Molto spesso si sente dire: in gravidanza si deve mangiare per due. Purtroppo questo non è altro che un falso mito, in quanto la super-alimentazione in gravidanza rappresenta un errore molto frequente; è, invece, importante ricordare come un controllo qualitativo e quantitativo dell’alimentazione costituisca la base per assicurare un’adeguata copertura delle spese energetiche della madre, sia in gravidanza sia in allattamento. Bisognerebbe quindi correggere il detto con: in gravidanza non si deve mangiare per due, ma due volte meglio, infatti stile di vita e alimentazione, a partire dal periodo pre-concezionale, sono determinanti per la salute sia della madre che del nascituro.
La gravidanza è un momento vulnerabile in termini di nutrizione e salute per la madre ed il feto.
Viene raccomandato alla donna di raggiungere un peso ottimale prima della gravidanza e mantenere un livello appropriato di peso durante la stessa per favorire il parto di un feto sano e per la salute futura del neonato stesso.
Nel corso della gravidanza, l’alimentazione diventa uno strumento essenziale per garantire al feto tutti i nutrienti di cui necessita e per soddisfare le mutuate richieste energetiche materne. Quindi particolare attenzione dovrà essere riposta nella scelta di ciò che si mangia, anche con l’obiettivo di ottenere nel corso della gravidanza, un adeguato incremento ponderale della futura mamma. Un peso eccessivo può, infatti, portare all’insorgenza di ipertensione arteriosa e diabete che rappresentano noti fattori di rischio per gravi complicanze materne e fetali, a macrosomia del feto (peso alla nascita > 4.5 kg) con possibili complicanze da parto e a parto prematuro. Molte ricerche hanno inoltre evidenziato l’impatto negativo di un eccessivo incremento ponderale materno in corso di gravidanza sulla salute del bambino nel lungo termine, con maggior rischio di sviluppare condizioni di sovrappeso e obesità in adolescenza e nell’età adulta.
Carenze ed eccessi alimentari durante la gravidanza si associano inoltre a disturbi della crescita e dello sviluppo neuromotorio del feto, e poi del neonato, da una parte, e all’aumento del rischio di malattie non trasmissibili dall’altra.
Al contrario, disturbi della crescita e dello sviluppo fetale, associati a deficit nutrizionali durante la gravidanza o all’insufficiente trasporto di nutrienti attraverso la placenta, si manifestano con basso peso alla nascita e piccole dimensioni in relazione all’età gestazionale che predispongono, per esempio, a bassa statura nell’età adulta e a ridotta capacità cognitiva.
Oggi si parla dei primi 1000 giorni di vita (dal concepimento fino ai due anni del bambino) come periodo chiave per la prevenzione di malattie dell’età adulta, attraverso un apporto adeguato di energia, macro e micronutrienti.
Nel corso della gravidanza è quindi importante tenere sotto controllo il peso. Per una donna normopeso, nel primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso non è rilevante, può essere di circa 1 Kg e, a meno che non vi siano situazioni di particolari carenze o di sottopeso, non è necessario incrementare l’apporto calorico. La dieta deve essere varia, completa ed equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico e, se necessario, di ferro.
Nel secondo e terzo trimestre, l’aumento dei tessuti materni e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico. Il peso, per donne normopeso, aumenta di circa 1/2 kg alla settimana.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre di gravidanza e di 450 kcal al giorno per il terzo trimestre.
Il fabbisogno aggiuntivo di energia e l’aumento auspicabile di peso va comunque stabilito individualmente e varia a seconda dell’IMC prima della gravidanza (Indice di Massa Corporea, in inglese Body Mass Index BMI, valore che si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri).
L’aumento del fabbisogno calorico può essere raggiunto aumentando in modo bilanciato il consumo di macronutrienti, mantenendo cioè l’equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine nei rapporti quantitativi raccomandati delle linee guida nutrizionali. L’eccesso di calorie e macronutrienti durante la gravidanza può essere infatti altrettanto dannoso quanto la loro carenza, soprattutto in donne sovrappeso e obese, per le quali aumenta il rischio di aborto spontaneo, diabete gestazionale, disturbi della crescita del feto e preeclampsia.
La quota calorica giornaliera, durante la gravidanza, andrebbe ripartita in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini.
Tra i macronutrienti, le proteine richiedono maggiore attenzione nel corso della gravidanza, quando il fabbisogno aumenta progressivamente nelle varie fasi, per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale (massima nel corso del terzo trimestre). Un apporto eccessivamente basso di proteine nella gestante si associa a potenziali effetti negativi in termini di peso e lunghezza alla nascita; d’altra parte una quota proteica eccessivamente elevata potrebbe interferire con lo sviluppo del feto. Le fonti alimentari di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi) variano in merito al valore nutrizionale, alla digeribilità e all’efficienza dell’utilizzo. Ad esempio, le proteine di origine animale (dalle carni, dal latte e dai derivati, dal pesce, dalle uova) sono definite di qualità nutrizionale elevata, perché forniscono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.
Le linee guida italiane ed internazionali sono concordi nel raccomandare un’aumentata assunzione di proteine durante la gravidanza, necessaria soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre per assicurare i 21 grammi al giorno che si depositano nei tessuti materni e fetali e nella placenta negli ultimi mesi. I livelli di assunzione devono essere incrementati di una quota compresa tra 1 g/die nel primo trimestre di gestazione, 8 g/die nel secondo trimestre e 26 g/die nel terzo trimestre.
I carboidrati rappresentano la fonte principale di energia per il nostro corpo e in gravidanza dovrebbero rappresentare circa il 50-55% della quota calorica giornaliera. È preferibile consumare carboidrati complessi e integrali (pane, pasta, riso, biscotti e fette biscottate integrali, orzo, farro, grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio, avena, patate e legumi), limitando il piú possibile i carboidrati semplici e raffinati (es. zucchero).
La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, grazie ad un apporto adeguato assicurato dalla placenta durante la vita intrauterina e dal latte materno dopo la nascita. Nel corso della gravidanza e dell’allattamento non è necessario modificare l’assunzione complessiva di grassi, mentre è importante la loro composizione. Si conferma infatti il ruolo fondamentale dei grassi polinsaturi od omega-3, e soprattutto del DHA, importante costituente delle cellule cerebrali e dei bastoncelli della retina. Il DHA è contenuto prevalentemente nei pesci grassi che vivono nei mari freddi; i livelli di assunzione sono pertanto modesti in gran parte della popolazione occidentale. Il fabbisogno di DHA aumenta di 100-200 mg al giorno durante gravidanza e allattamento, rispetto ai 200 mg indicati come quota giornaliera di riferimento di EPA e DHA per la popolazione adulta. Sgombro, acciuga e salmone risultano un’importante fonte di omega-3, ma anche frutta secca, semi, olio extravergine di oliva e olio di semi di lino.
Un recente parere dell‘EFSA sul rapporto rischio/beneficio relativo al consumo di pesce indica che 1-2 fino a 3-4 porzioni di pesce alla settimana durante la gravidanza, garantiscono l’apporto adeguato per il corretto sviluppo del bambino, sottolineando che, almeno per quanto concerne il pesce consumato in Europa, questi livelli di consumo non comportano alcun rischio significativo in termini di contaminazione da metilmercurio.
La scelta del pesce per le nutrici deve cadere su carni relativamente grasse e ricche di EPA e DHA e a basso rischio di contenere contaminanti ambientali. Bisogna quindi preferire pesci di taglia piccola (pesce azzurro come sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia che tendono ad accumulare contaminanti.
Benché presenti nella dieta in quantità ridotte, vitamine e minerali svolgono un ruolo fondamentale per il normale funzionamento dell’organismo; tale ruolo è ancora più importante durante la gravidanza e l’allattamento. Nel corso della gestazione, infatti, il fabbisogno di micronutrienti aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti. Un apporto inadeguato di micronutrienti, e una bassa qualità nutrizionale della dieta, possono avere importanti conseguenze negative sia per la madre e sia per lo sviluppo del feto. Ricordiamo quindi in questa categoria: ferro, iodio, calcio, sodio, potassio, fosforo, magnesio, zinco, selenio, vitamina a, vitamine b, vitamina c, vitamina D, vitamina e, acido folico, ecc. È bene quindi che l’alimentazione della gestante sia varia e completa anche dal punto di vista di frutta e verdura.
È inoltre importante ricordare che il nostro corpo è costituito per circa il 70% di acqua, fondamentale per il suo contenuto di minerali e per le funzioni che svolge. È indispensabile per la digestione, per il mantenimento della temperatura corporea e per l’eliminazione delle impurità (urine e sudore).
Si trova nei cibi che mangiamo, soprattutto nella frutta e nella verdura ed è priva di grassi e di calorie.
È, pertanto, consigliato berne almeno 2 litri al giorno (8-10 bicchieri), meglio se minerale perché ricca, appunto, di minerali.
Cosa evitare in gravidanza? Fumo, alcol, caffeina (non piú di 2 tazzine al giorno), stupefacenti. Dal punto di vista alimentare è importate anche prestare attenzione alle possibili tossinfezioni alimentari che potrebbero risultare pericolose per il feto, quali ad esempio la toxoplasmosi, la salmonellosi, la listeriosi. Evitare quindi carne cruda o poco cotta, pesce crudo, insaccati crudi, preferire formaggi magri ed evitare quelli a breve stagionatura, consumare uova solamente previa cottura, specialmente se il test per Toxoplasmosi fosse negativo consumare frutta e verdura ben lavata (eventualmente con acqua fredda e bicarbonato/ disinfettante per alimenti) e possibilmente rimuovere la buccia della frutta.
Biologo Nutrizionista
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